烏龍茶
烏龍茶を飲むとその後、新陳代謝が活発化し、体のエネルギー消費が上
昇するとの報告がなされました。食事時などにこまめに飲めば一日で4-50
Kcal程余分にエネルギーが使われるようです。
筋力アップすると瘠せる？
筋肉細胞中の器官ミトコンドリアでエネルギーは燃焼されます。
筋肉量が多ければミトコンドリアも豊富であり
多量のエネルギーが消費されます。反対に筋肉量が少なければ、
たとえ運動を行ってもミトコンドリアの絶対数が乏しい為、
効率はなかなか上がりません。
筋肉アップの重要性はここにあります。
砂糖の悪戯
リポ蛋白リパーゼ（LPL）という酵素は血中の脂肪を細胞へ取り込む働きを
します。砂糖を摂ると、脂肪組織中のLPLが活性化し、筋肉組織中のLPLが
不活性化します。つまり血中の脂肪が優先的に体脂肪へと変換されていく
のです。砂糖が太り易いことの一因がここに見つけられます。
朝と夜
食後はインスリンが分泌され、血糖値が下げられると共に体脂肪も蓄積されます。
その働きに歯止めをかけるのがグルカゴンというホルモンです。
朝食時は両者が分泌されるタイムラグは1時間程ですが、
夕食時は5時間程にもなります。夕食の方が太り易いというのは、
このグルカゴン分泌の遅延が原因の1つです。
とうがらし
とうがらし中の成分カプサイシンは血中に入るとアドレナリンの分泌を高めます。
アドレナリンは脂肪に働きかけ脂肪酸へと遊離させるホルモンです。
その際に運動によりエネルギーを必要とすれば速やかに脂肪酸酸が燃焼されます。
以上がとうがらし効果です。
これらはダイエットのページで見つけました。
参考になります
http://village.infoweb.ne.jp/~kaze/diet/index.htm
鉄欠乏性貧血について
鉄欠乏性貧血、鉄欠乏症を解消するには、鉄分を補給することです。
鉄分が足りなくなっただけですので、それを補ってやればいいのです。
とにかく鉄を補給するためには、鉄分の多い食物を食べてください。
例を挙げるとレバーやほうれん草、マグロ、アサリなどの貝類、ひじきなどです。
特に、肉や魚などの鉄分は体に吸収されやすいものです。
理由は簡単で、一度魚などが海藻などから吸収し、貯蔵している鉄分をそのまま食べるからです。
植物からの鉄分は体の中で分解しにくいのだそうです。
しかし、鉄分の多い食品ばかりをたくさん食べていても、
実際に吸収される鉄が必ずしも多くなるとは限りません。
偏食をしていると、せっかく摂った鉄分は吸収されないまま排出されてしまいます。
鉄はビタミンＣと一緒に摂ると非常に吸収率がよくなります。
ですから、レバーを食べるときには、
一緒に野菜やレモンなども食べるようにすれば鉄の吸収がよくなります。
「鉄なべは鉄が溶け出すから健康にいいんだよ。」
これは本当なのでしょうか？ NHKの番組「ためしてガッテン」でこの実験をしていました。
鉄なべから鉄が溶け出すというのは本当です。
およそ１回の調理で 1.5mg の鉄が料理中に溶け出すそうです（調理品目にもよります）。
１日の必要摂取量が12mg、１日３食として 4.5mgを鉄なべで調理するだけで摂取できます。
鉄なべだけで必要量を摂取することはできませんが、
不足分を補うには十分な効果があります。
また、鉄なべから摂取する鉄は、
食物から摂取するよりもかなり吸収率がよい
ことが実験で証明されています。
（NHK「ためしてガッテン」より）
http://village.infoweb.ne.jp/~fwgd1058/index.htm
酢で体内のグリコーゲンが増える（ランナーズ9月号から）
体内のグリコーゲンは、肝臓と筋肉に蓄えられるのだが、その貯蔵量を増やすには、
グリコーゲンの原料となる糖質を多めにとるのがよいと言われてきた。
ところが、糖質と一緒にお酢を摂ったほうが、すぐれた効果が得られることがわかってきた。
走るためのエネルギーとして私たちの身体はグリコーゲンと脂肪を使っている。
脂肪は皮下や内臓周囲に体脂肪として蓄えるられ、そのエネルギー量はマラソンを何回も走れるほど膨大。
ところが、グリコーゲンとして貯蔵できるエネルギー量は、脂肪に比べて極めて少ない。
場合によっては、レース中に枯渇してしまうこともあり、そうなるとランナーはスタミナ切れを起こして走れなくなる。
体内のグリコーゲンのレベルと持続可能な運動時間とは、きれいに比例する。
つまり、体内ののグリコーゲン貯蔵量が多いほど長時間にわたっては走り続けることができるわけだ。
そこで、ランナーはグリコーゲンを増やすためにカーボローディングを行う。
レースの3日ほど前から糖質の摂取量を増やすのが、ごく一般的な方法だ。
それに加えて、レース前にお酢を使った糖質の豊富な食事をとることを提案する。
お酢の働きでグリコーゲンが急激に貯蔵され、臨戦態勢が整えられるからだ。
お酢を使った「レース直前カーボローディング」といってもいいだろう。
お酢はその他にも食欲増進効果、静菌作用、疲労回復効果があります。
お酢の効果を大いに活用しましょう。
心肺機能について(ランナーズ8月号から）
筋肉には脂肪を燃焼し持久的運動を行うエアロビック筋（遅筋）と、
糖分をエネルギー源とし瞬発性のあるアネロビック（無酸素的）筋（速筋）の2種類があります。
有酸素運動であるランニング、マラソンのためにはエアロビック筋の能力を向上させることが重要です。
エアロビック能力の向上により、次のような効果がもたらされるのです。
１ エアロビック筋繊維はケガに対して耐久性が強い。
２ 水分を保持しやすく、脱水になりにくい。
３ 多くの脂肪を燃焼できるようになる
４ トレーニングでもレースでも耐久力ができる。
５ 低い心拍数で速く走ることができる。
６ 循環・心肺機能全体が改善される。
７ エアロビック筋の中で増えた血流は、スプリントや特別に力が必要となる場合など
無酸素的運動時にアネロビック筋が大きな力が発揮できるように助ける。
秋にむけての有酸素的基礎づくりをしっかりしておけば飛躍的な記録の更新が期待できます。
給水について（ランナーズ8月号から）
運動時の発汗は体熱を放散し、体温の恒常性をたもつ作用があります。
１ｇの汗で約０．５８５ｋｃａｌの熱量があり、汗が蒸発することで体を冷やすことができます。
真夏のトレーニングでは、多い場合1時間あたり１〜１．５リットル、
1日トータルで10リットルもの汗をかくこともあります。
汗をかくことで血液が濃縮され、運動能力の低下、さらに発汗量が増加すれば、
心拍出量の低下、それの伴う脈拍の増加、持久力の低下がおこります。
発汗時には塩分も失われます。汗を1〜1.5リットルかいたときに失われる塩分の量は
６５ｇ〜９８ｇ程度で、脱水と低ナトリウム血症で、さまざまな症状があらわれます。
ランニング後の体重の変動はほとんどが水分の損失ですから、脱水の度合いは、
トレーニング前後の体重の増減でしることができます。
水分補給はしっかりしましょう。でも飲みすぎないように・・
ビタミンＣについて（ランナーズ8月号から）
わが国のビタミンＣの所要量は1日５０ｍｇにきめられている。
だがこれは最低必要量であり、最近の研究ではより多くとることでメリットがあり、
とりすぎによる害もないことがわかってきた。
ビタミンＣを多くとる効果は、風邪の予防や抗酸化作用（身体に害を及ぼす活性酸素の働きを抑える）
など数多くあげられているが、ランナーへの効果も多い。脂肪の燃焼過程で必要とされ、
疲労回復にも効果がある。鉄の吸収を高め貧血を改善する。
細胞の結合組織の主成分であり、骨や腱などに多く含まれているコラーゲンの生成に必要とされ、
また抗炎症作用があり、痛みを和らげる働きもあるため、
ランニングによる筋肉痛や筋の損傷を素早く解消してくれる。
哺乳類のうちで体内でビタミンＣを作れないのは人間、チンパンジーなどごくわずかなのだそうです。
新鮮な野菜や果物をしっかりとろう。コンビニ弁当は控えましょう。
Buffalo大学、激しい運動量をこなす選手が低脂肪食で免疫が低下することを明らかに
http://biztech.nikkeibp.co.jp/wcs/show/leaf?CID=onair/biztech/medi/72171
Buffalo大学はマラソン選手などの厳しい訓練を伴う運動をしている個人が、
脂肪が極端に少ない食事をすると、免疫系の働きを抑制し、
感染や炎症の危険性が大きくなることを明らかにした。
真偽の程は不明ですし、これ以上の情報は無いので何とも言えませんが、、、
病気には十分気をつけましょう、ということでしょうか。
福知山マラソン 8,700人参加
初冬の由良川河畔を駆ける第八回福知山マラソン
（福知山市、同市教委、京都陸協、福知山市陸協、同市体協主催、京都新聞社など後援）
が二十三日、京都府福知山市の三段池公園を発着点とする42.195キロのコースで行われた。
気温11度（スタート時）、無風の穏やかな気候のもと、八千七百三十五人が午前十時半にスタート。
うち七千三百五十三人が５時間の制限時間内にゴールにたどりつき、完走の喜びを味わった。
優勝は一般の部を２時間24分51秒で走った今長浩一さん（Ｃ・ランバード）だった。
http://www.kyoto-np.co.jp/kp/topics/98nov/24/06.html
去年は神殿が完走し、３時間を切りました。今年はみんなで参加しましょう。
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ポッカコーポレーションは、レモンに多く含まれる抗酸化性成分エリオシトリン
が、運動の酸化ストレスを抑制することを動物実験で見いだした。
（日経バイオテク・オンラインから）
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これまた、これ以上のことはわかりませんが、そういうことらしいです。
ここで言ってる酸化ストレスというのは活性酸素とは関係ない話なんでしょうかね。
詳しいことは忘れましたが、活性酸素は細胞を酸化させてしまい、
ハードなトレーニングを行えば一般人よりの何倍もの酸素を取りこむため、
活性酸素も大量に発生するとか。
活性酸素にはビタミンEが良いって聞いたんで探したんですが、
なかなか無いんですね、ビタミンEを沢山含んだ食品が。
その他中長距離に関する知識があったらなんでもおしえてください。
kizu@cf6.so-net.ne.jpまで